Pitný režim při sportování - Lepší péče - Nebojte se zeptat vašeho lékaře
Témata: 

Pitný režim při sportování

Člověk potřebuje pro svoji výživu živiny, které poskytují energii – cukry, tuky a bílkoviny – a dále látky podporující metabolismus. K nim řadíme minerály, vitaminy a především vodu.

Tisk
E-mail
Sdílejte
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+

Lidské tělo je ze 70 procent tvořeno vodou. Je potřebná při odplavování škodlivin vznikajících při látkové přeměně a slouží také jako chladící kapalina při přehřátí organismu. Je součástí každé buňky, základem krevní plazmy a dalších tělesných tekutin, rozpouští se v ní minerály, vitaminy a ostatní živiny. Vodu je potřeba neustále doplňovat. Zatímco bez jídla, tedy bez energie, vydrží organismus i několik desítek dní, bez vody maximálně tři, v extrémních podmínkách však jen několik hodin. Voda z těla ubývá rychle. I když tělo dokáže do jisté míry vodu zadržovat, neumí si vytvořit její zásobu. Přibližně 1,5 litru vody denně odejde z těla močí, 600 ml se vyloučí potem a voda se spotřebovává i při metabolických dějích. Úbytek vody v organismu závisí na fyzické aktivitě člověka i okolní teplotě. V horkém prostředí může člověk vypotit i několik litrů. Vylučování vody z těla závisí v neposlední řadě na zdraví člověka, především na funkci jeho ledvin.

Když voda chybí

Žádný nedostatek živin nemá tak rychlý negativní dopad na výkon jako nedostatek tekutin. Sportovní výkonnost klesá už při ztrátě tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti. Organismus pak začne čerpat tekutiny z krve a z tkání. To zpomalí průtok krve a omezí zásobování svalů a orgánů živinami a kyslíkem a současně se zatíží ledviny. Kromě toho nedostatek vody ovlivní termoregulaci a organismus se může přehřát. Vedle nižšího sportovního výkonu se může nedostatek vody projevit ještě dehydratací, kterou vnímají ze všeho nejdříve mozkové buňky. Projeví se slabostí, pocitem na omdlení, nevolností, bolestí hlavy, svalovými křečemi a bezvědomím. Když budete dbát na včasný, pravidelný a dostatečný přísun tekutin, podaří se vám tomuto stavu předejít.

Kolik vody je potřeba vypít

Doporučený objem tekutin pro dospělou osobu a den je 1 ml vody na jednu přijatou kalorii. Pokud denně přijmete 2 000 kalorií, znamená to, že máte vypít 2 000 ml tekutin. Podle jiného vzorce je vhodné vypít 30 až 35 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kg, měli byste vypít 1 800 až 2 100 ml. Obecně se doporučuje vypít denně alespoň 2 litry tekutin, pokud možno nekalorických nápojů bez cukrů. Jestliže hodně sportujete, je třeba doplnit jeden litr navíc za každou propocenou hodinu tréninku. Nečekejte s pitím, až dostanete žízeň. Žízeň je znamení, že tělu chybí tekutiny. Pijte raději pravidelně po celý den. Správný pitný režim nastartuje vaši výkonnost, podpoří látkovou výměnu a vaše ledviny vám poděkují.

Před cvičením vypijte asi 200 ml tekutin a potom každých 15 minut 150 ml během cvičení. Po tréninku si můžete dát dalších 300 až 500 ml, a vyrovnat tak ztrátu tekutin v těle. Pijte alespoň 2,5 litru tekutin denně. Nejlepší je minerální voda a nekalorické nápoje. Sladké nápoje řeďte stejným množstvím vody.

Pitný režim a sport ‒ jaké zásady dodržovat?

  • Napijte se ještě před tréninkem, abyste nezačali cvičit a neměli přitom nedostatek tekutin.
  • Čím je nápoj studenější, tím více má tělo práce s jeho zahřátím. Ideální je pokojová teplota nápoje.
  • Nepijte velké množství tekutin najednou. Pro ledviny je mnohem snesitelnější pomalé pití po doušcích a v pravidelných intervalech. Doporučené množství je 150–200 ml každých 15 minut.
  • Potřeba tekutin se při sportu zvyšuje. Existuje snadná kontrola, jak zjistit, zda jste se dostatečně napili – stačí se zvážit před sportovním výkonem a po něm. Ztráta hmotnosti odpovídá požadovanému množství tekutin.
  • Především vytrvalostní sportovci by měli pít pravidelně a tekutiny přijímat dříve, než se dostaví pocit žízně.
  • Při tréninku pijte nápoje obohacené o vitaminy a minerály. Pokud trénujete déle než jednu hodinu, měli byste sledovat i obsah sacharidů v nápoji.
  • Při výběru nápoje dbejte na to, aby obsahoval co nejméně oxidu uhličitého, ovocných cukrů a ovocných kyselin. Nápoje s vysokým obsahem ovocných kyselin a cukrů, jako pomerančový džus nebo jablečný mošt, zpomalují přechod tekutin do krve (hypertonika). Kromě toho přijímáte zbytečně mnoho kalorií.
  • K pitnému režimu při sportování se nejlépe hodí nekalorické nápoje s minerály a vitaminy (hypotonika). Obsahují méně rozpuštěných částic než krev a tělo z nich dokáže rychle přijmout vodu. Vyrovnávají ztráty tekutiny a minerálních prvků, a navíc pokryjí zvýšenou potřebu nutrientů.
Přihlašte se k odběru newsletteru: