Jak si udržet zdravou páteř

1. Správně seďte

Žijeme v době, kdy sezením trávíme většinu dne. Pokud sedíme špatně, trpí tím v první řadě páteř. Sedět bychom měli tak, aby nohy mohly být ohnuté v pravém úhlu a záda opřená o celou plochu opěradla. Je tedy potřeba nastavit si správnou výšku židle. Ideální je, pokud opěradlo židle kopíruje tvar zad. Zlozvykem je dávat si nohu přes nohu. Pokud zvládnete pracovat, a přitom sedět na velkém rehabilitačním míči, budete díky vyrovnávacím pohybům posilovat zádové svalstvo. Po práci si na míči můžete ještě zacvičit, případně si ně něj sednout i večer k televizi.

2. Správně seďte i u počítače

Při práci u počítače by měly být lokty ohnuté v pravém úhlu a u těla a oči v jedné rovině s monitorem nebo lehce nad ním. Myš by měla být umístěna těsně vedle klávesnice. Při pohybu myši bychom neměli zvedat loket ani rameno. Pokud již máte nastavenou správnou výšku židle, dosáhnete korekce pro správné sezení u počítače nastavením výšky monitoru. Ten by měl stát přímo před vašima očima, abyste se za ním nemuseli otáčet do strany. Pokud na monitor vidíte špatně a musíte se k němu naklánět, zatěžujete krční páteř. Tedy nepomůže nastavení počítače, ale brýle. A nezapomeňte po dvou hodinách od stolu vstát, protáhnout se a zakroužit hlavou.

3. Správně spěte

Zapomeňte na dva péřové polštáře po babičce. Naučte se spát na malém, ale pevném polštářku, kterým si podložíte krční páteř. Dobrou volbou je i speciální ortopedický zdravotní polštář s výměnnými válci, který krční páteři zajistí dostatečnou oporu. Důležitá je také matrace, ale nemusíte mít za každou cenu polohovací rošt. Při výběru se doporučuje zlatá střední cesta - zvolte spíše tvrdší než měkčí matraci.

4. Správně choďte

Při chůzi vědomě zapojujte hýžďové a břišní svaly. Jejich stažením dosáhnete podsazení pánve a zmenšení prohnutí v bederní páteři (lordóza). Tělo máte vzpřímené a krk vytažený z ramenou. Důležité jsou i boty. Neustálé nošení vysokých podpatků, ale i bot bez podpatku škodí především bederní páteři. Ideální je boty a výšky podpatků střídat. Páteři neprospívají ani ploché nohy, v takovém případě je nutné si pořídit do bot speciální vložky.

5. Pozor na zvedání těžkých věcí

Pozor i na zvedání těžkých věcí ze země. Správný postup je ten, že pokrčíte nohy v kolenou, uchopíte předmět oběma rukama a zvedáte ho pohybem nohou (jako výtah). Při tomto pohybu zapojte břišní svaly a hýždě, těžká břemene nezvedejte švihem těla. Stejně postupujte i v případě, že těžkou věc pokládáte na zem. Tato rada se netýká jen zvedání věcí, ale v případě maminek mnohem častěji i malých dětí.

6. Jak na tašky a kabelky

Nevýhodou i té nejkrásnější dámské kabelky je, že ji ženy nosí na jednom a většinou stále stejném rameni. Rovněž těžké tašky se snadněji nosí přes rameno než v ruce. Jednostranné zatěžování páteři neprospívá, vychyluje ji do strany. Pokud se nechcete své oblíbené kabelky přes rameno vzdát, noste ji střídavě na pravém a levém rameni. Když už musíte udělat velký nákup, rozdělte ho rovnoměrně do dvou tašek, případně si pořiďte batůžek či tašku na kolečkách.

8. Shoďte přebytečná kila

Kilogramy navíc stlačují ploténky a přetěžují klouby, čímž se změní správný stereotyp chůze, jež by měla tlumit nárazy. Přebytečná kila vám budou vadit i při pohybu a cvičení. Znamená to, že je třeba se zaměřit nejen na speciální cvičení pro nemocnou páteř, ale také na pohyb, který vám dělá radost. Choďte, plavte, jezděte na kole – jakýkoliv pohyb je lepší než žádný. Hýbejte se hlavně rozumně a pravidelně. Pokud je vaším koníčkem sport, který nepatří k těm pro páteř nejvhodnějším (například tenis), nemusíte se ho vzdát. Samotný trénink vyvažujte jiným, páteři prospěšným sportem (například plaváním) a trénujte raději pod dohledem odborníka.

9. Jezte mléčné výrobky a dodržujte pitný režim

Problémy s páteří může způsobit i osteoporóza neboli řídnutí kostí. Jejím důsledkem jsou zlomeniny obratlů. Osteoporózou jsou nejvíce ohroženy ženy po přechodu, ale nevyhýbá se ani mužům. Její prevencí je strava s dostatečným množstvím vápníku a vitaminu D, který lze získat mimo jiné i rozumným pobytem na slunci. Aby správně fungovaly ploténky a svaly, musí mít dostatek vody. Denně je třeba vypít minimálně dva litry tekutin.

10. Myslete pozitivně

Držení těla ovlivňuje i psychika. Sebevědomí optimističtí lidé, kteří se nechoulí do sebe a nedívají se do země, kráčejí světem s hlavou vzhůru, zastrčeným břichem a vypnutým hrudníkem. Ti většinou bolestmi zad netrpí. Nepříznivý je rovněž vliv stresu, který zvyšuje vnímání bolesti a způsobuje ještě větší ztuhlost zádového svalstva.

Na závěr ještě malá rada. Nemusíte hned dodržovat vše, co je uvedeno v našem desateru, i když by to bylo samozřejmě ideální. Vybere si jednu zásadu, se kterou ještě dnes začnete, a postupně přidávejte další.