Bílkoviny, tuky, cukry a co o nich víme

Proč se nebát cukrů?

Není cukr jako cukr, na jeho druhu záleží. Jednodušší cukry, jako je glukóza, fruktóza nebo sacharóza, tělo dokáže rychle zpracovat a chybějící energii z nich doplnit téměř okamžitě. Tyto cukry dodávají pohybu na dynamičnosti a jsou nezbytným pomocníkem při sportu. Energie se ale brzy vyčerpá, což se projeví pocitem slabosti a hladu. Složené cukry jsou tvořeny z mnoha cukerných jednotek. Tělo je tráví pomaleji a nedokáže z nich rychle uvolnit energii. Cukry podporují vylučování hormonu inzulinu a ten omezuje štěpení tuků a zvyšuje jejich tvorbu. „Rychlé cukry“ vedou k vyššímu uvolňování inzulinu, což má za následek i větší tvorbu a ukládání tuků. Rychle stravitelné cukry neboli cukry s vyšším glykemickým indexem (způsobují rychlý vzestup glykémie, tedy glukózy v krvi) obsahuje pečivo z bílé mouky, sladkosti, bílá rýže, brambory a sladké nápoje. Výhodnější je konzumovat cukry s nižším glykemickým indexem, které nezpůsobí tak velké výkyvy v uvolňování inzulinu. Najdeme je například v luštěninách, žitném pečivu nebo ovesných vločkách. Jednoznačně prospěšným složeným cukrem je vláknina obsažená v ovoci, zelenině, celozrnném pečivu a cereáliích. Je obtížně stravitelná, způsobuje pocit nasycení a podporuje vylučování.

Pozor na nadměrný příjem cukrů

Cukry jsou tedy velmi potřebné a nemusí být kalorickou bombou. Problém není v jejich energetické hodnotě, ale v jejich nadměrném příjmu, chybném výběru potravin a špatném rozložení během dne. Potrava bohatá na cukry by se neměla jíst večer, protože se uvolňuje více inzulinu a energie se ukládá ve formě tuků. Aby se energie z cukrů spotřebovala, je také potřeba se hýbat. V opačném případě dochází opět k vytváření tukových zásob.

Proč si dávat pozor na tuky

Dalším zdrojem energie jsou tuky. Představují rizikovou složku potravy, protože obsahují hodně energie. V jednom gramu je jí dvakrát více než v cukrech a bílkovinách. Mají ale malou sytící schopnost, tedy aby došlo k ukojení pocitu hladu, je potřeba jich sníst více. Nadbytečná energie přijatá v tucích je ukládána do tukové tkáně, protože tělo má tendenci uchovávat si energii na horší časy. Pokud se má energie spotřebovat, mobilizují se nejdříve cukry a bílkoviny. Tuky ale nelze ze stravy vyloučit. Obsahují mastné kyseliny, určité z nich (esenciální) organismus nedokáže vyrobit a rozpouštějí se v nich některé vitamíny. Obecně platí, že zdravější než tuky živočišné jsou tuky rostlinné.  

Bílkovina = sval

Z pohledu sportovní výživy jsou bílkoviny důležité především pro tvorbu svalů. V případě potřeby slouží i jako zdroj energie, protože zisk energie z bílkovin má přednost před odbouráváním tuků. Při trávení bílkovin spaluje tělo více kalorií než při zpracování tuků nebo sacharidů. To je také důvodem, proč diety bohaté na bílkoviny vedou k vyšší redukci tuků než diety na bílkoviny chudé, i když je kalorický příjem u obou diet stejný.