Fyzioterapeut radí, které sporty jsou vhodné

Senioři nepotřebují pohyb o nic méně než mladý člověk, právě naopak. Pokud má starý člověk nedostatek pohybu, dochází u něj k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů. Tato skutečnost se následně negativně projevuje různými nemocemi. Aktivní trávení volného času, při němž senior může provozovat různé aktivity sportovního charakteru, má vliv na socializaci a zapojení do společnosti. Senioři se často cítí osamělí a vyloučení ze společenského dění. Lpí na každodenních rituálech a návycích, které se neslučují s obecně přijímanými standardy. Pokud do svého života v pozdějším věku nechají promluvit pohyb, tyto pocity se výrazně změní. Důležité je zjistit, jak začít.

V každém věku je potřeba v první řadě dbát na vlastní tělesné i duševní možnosti, znát tzv. svoje limity. Ne každý způsob pohybu a každá pohybová aktivita jsou pro seniory vhodné. Stárnutí je biologický proces a změny způsobené jeho vlivem jsou znatelné nejvíc. Mění se v podstatě vše: snižuje se například výška postavy, hmotnost a výrazně ubývá svalová hmota. U seniorů se také přirozeně snižuje pohyblivost. Proměňuje se držení těla a zhoršuje se koordinace pohybů. Kosti jsou křehčí, kůže postrádá svoji pružnost a tělo je výrazně náchylnější k infekcím a zhoubným onemocněním. Z hlediska změn nervového systému dochází ke snížení průtoku krve všemi orgány, vyskytují se problémy s termoregulací a snižuje se funkce dýchacího a kardiovaskulárního systému. To vše může vhodně zvolená pohybová aktivita zlepšit nebo se těmto problémům dá preventivně zcela zabránit. Pro seniory jsou ovšem často překážkou právě jejich předsudky, nedůvěra ve vlastní možnosti a schopnosti. Proto je důležité nastavit určitá pravidla a vybrat si vhodnou pohybovou aktivitu.  

Jaký pohyb je ten správný?

Představme si některé vhodné aktivity pro seniory, které je ovšem nutné přijímat pouze v obecné rovině. Obecně by se mělo jednat o cvičení na aerobní bázi. Při tomto typu cvičení dochází ke zvýšenému spalování tuků a k redukci tukové tkáně. Je to takový druh pohybu, který nás nutí zhluboka dýchat a svalová tkáň tak dostává pravidelný přísun kyslíku. Aerobní cvičení zapojí do pohybu při pravidelném tempu velké svalové skupiny a mělo by trvat minimálně 15 minut. Prvním zástupcem pro seniory velice vhodného cvičení je běžná chůze. Je to v podstatě nejpřirozenější forma pohybu. Matěj Lachmann, fyzioterapeut ze společnosti DMA Praha, k tomu říká: „Co se týče pohybu seniorů, obecně se nejvíce doporučují dvě věci a jednou z nich je právě chůze. Pro někoho to možná může znít hloupě, obyčejně se procházet, ale chůze na čerstvém vzduchu s sebou nese řadu pozitiv, a to nejen pohybových, ale také socializačních. Projdete se a při dodržení určitého tempa a rytmu děláte něco pozitivního pro svůj kardiovaskulární systém. Při běžných procházkách ale také potkáváte lidi, mluvíte o každodenních starostech, a tím navazujete cenné sociální vazby. Jsou bohužel i případy, kdy senioři a lidé s postižením nejsou chůze schopni a problém jim dělá prakticky jakýkoliv pohyb. Ale ve většině případů je chůze opravdu tím nejlepším, co mohou senioři provozovat.“

Další vhodný pohyb seniorům umožňuje plavání, které rovnoměrně zatěžuje a zároveň protahuje celé tělo. Tato forma pohybu je navíc velmi šetrná ke kloubům. Výhodou plavání je také to, že s ním můžete začít prakticky kdykoliv. „Plavání je právě druhou seniorům doporučovanou formou pohybu, ale tento sport už má své limity. Pokud senioři plavou prsa, což je pro ně asi nejběžnější a nejméně náročný styl, dělá jim často problém záklon hlavy a dýchání. Někteří mají například potíže s tlakem, proto tuto aktivitu provozovat nemohou,“  doplňuje Matěj Lachmann.

Jízda na kole je sama o sobě také velmi vhodnou pohybovou aktivitou, ale ta je již určená opravdu jen pro seniory s vypěstovanou fyzičkou a bezproblémovým pohybovým aparátem. Matěj Lachmann k tomu však dodává: „Nebuďme zbytečně skeptičtí, v jízdě na kole se seniorům v dnešní době blýská na lepší časy. Na scéně se v hojné míře objevují elektrokola, a tím se pro seniory výrazně odbourávají limity. Ti, co dříve běžná kola zahazovali, protože jejich tělo již prostě tento typ pohybu nezvládalo, mají dnes možnost si na elektrokole užívat jízdu na čerstvém vzduchu, aniž by při tom tělo přehnaně zatěžovali.“

Zajímavou součástí seniorské pohybové aktivity může být také například jóga či jakýkoliv jiný druh relaxačního cvičení. Jóga napomáhá člověku s udržením tělesné pružnosti, ale také duševní a fyzické svěžesti, a kromě toho je zdrojem pozitivní energie. Stejně jako jóga i ostatní relaxační cvičení jsou založená na principu naučit se ovládat a uvolnit celé své tělo a naučit se relaxovat pomocí vlastní mysli. Cvičení zároveň navozuje příjemné pocity. Do této skupiny pohybových aktivit můžeme zařadit také procvičování rovnováhy a soběstačnosti. Jedná se o speciální cviky, které výrazně snižují riziko vzniku pádu a zlepšují celkovou kondici a soběstačnost.

Není přesně stanoveno, kdy je pro seniora konkrétní pohybová aktivita ještě prospěšná, a kdy už se stává rizikovou. Vždy se jedná o věc zcela individuální. Člověk musí vzít v úvahu několik aspektů, mezi něž patří unavitelnost, zpomalené reakce, snížená síla svalů a koordinace. Dále pak skutečnost, že se mu horší zrak a sluch a že potřebuje mnohem delší dobu k odpočinku. Celkový stav seniora, a zejména jeho pohybového a kardiovaskulárního systému, je alfou a omegou všeho.  

Nevhodné pohybové aktivity

Pro seniory, kteří s pohybovou aktivitou začínají, jsou zcela nevhodné takové úkony, které ohrožují cvičícího člověka zejména z hlediska vysoké intenzity, složitosti, velkých nároků na koordinaci a rovnováhu či většími otřesy. Velmi totiž zvyšují riziko úrazů, poškození kloubů nebo rychlé ztráty motivace. Máme na mysli takové sporty, jako třeba u žen oblíbený aerobik a u mužů bruslení, i poslední dobou tolik oblíbenou jízdu na in-line bruslích. Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity také kolektivní sporty, protože se jedná o kontaktní sporty, při nichž vzniká vysoké riziko úrazů způsobených srážkami.  

Nejdůležitější je motivace

Pohyb má na seniory veskrze kladný vliv. Má velmi příznivé účinky na psychiku a pomáhá v udržení denního rytmu. Navíc navozuje dobrý a kvalitní spánek, s jehož nedostatkem, nebo naopak velkým přebytkem senioři velmi často bojují. Při nedostatku pohybu člověk snadno upadá do pasivity, osamění a stává se sociálně izolovaným a tento stav pak může vyústit až v deprese. Pro celkový životní postoj seniorů je pohyb prakticky jedním z rozhodujících faktorů, který může na člověka působit jako preventivní prostředek před možným selháním v oblasti zdravotní, sociální a emociální. Co se týče aktivního pohybu, je pak rozhodující motivace, a to nejen u seniorů. Bez ní člověk ničeho nedosáhne. „Vidím to všude ve svém bezprostředním okolí - pokud má člověk motivaci, tedy u seniorů to může být například fakt, že se má pohybové aktivitě s kým věnovat, jde všechno mnohem snáz. Na místní i krajské úrovni existují poradny pro seniory, které slouží starým lidem jako informační středisko a často také pro seniory organizují různé pohybové aktivity. Osamělý člověk zde najde nové přátele, dostane se do společnosti a získá přehled o tom, co všechno pro sebe může udělat. Motivace je u seniorů pro začátek s aktivním pohybem opravdu nezbytná,“ říká fyzioterapeut Matěj Lachmann.