Využijte své každodenní zvyky k udržení dobré paměti

Sportem k bystřejší mysli

Tělesná a mentální kondice jdou ruku v ruce. Lidé, kteří se věnují pohybovým aktivitám pravidelně, zůstávají mentálně bystří až do věku sedmdesáti, osmdesáti i více let. Ačkoli přesná „dávka“ pohybové aktivity není známa, z výzkumů vyplývá, že tělesná pohybová aktivita by měla být středně namáhavá, až intenzivní, ale především pravidelná. Příkladem středně náročné pohybové aktivity může být svižná chůze, jízda na rotopedu nebo cvičení ve vodě. Mezi náročné pohybové aktivity patří například běh, aerobik či tenis.  

Pohybové aktivity zlepšují paměť hned několika způsoby. Snižují riziko vysokého krevního tlaku, diabetu, mrtvice a prospívají plícím. Lidé s dobře pracujícími plícemi mají mozek lépe zásobený kyslíkem.

Existují důkazy, že pohybové aktivity napomáhají k budování nových spojů mezi buňkami v mozku a zlepšují tak komunikaci mezi nimi. Díky aktivnímu pohybu zvyšujeme produkci neurotrofinů, látek vyživujících mozkové buňky, které přispívají k ochraně mozkových buněk před poškozením v důsledku mrtvice a jiných onemocnění.

Vady normální paměti

I bez ohledu na věk je však velmi nepravděpodobné, že by vaše paměť byla zcela bez vady. Je skutečně velmi málo lidí, kteří jsou schopni si zapamatovat dlouhé seznamy čísel nebo si vybavit podrobnosti svého všedního dne, až do takových detailů, jako co měli minulý rok každý den k obědu. A upřímně, taková paměť může být spíše břemenem nežli darem. Zdá se, že paměť je ze své podstaty poruchová, a to ve více směrech, než byste si možná mysleli.  

Sedm hříchů paměti

Daniel Schacter, profesor psychologie na Harvardově univerzitě, popisuje ve své knize Sedm hříchů paměti nejčastější způsoby, jakými nás normální paměť zrazuje. Některé tyto chyby se projevují se zvyšujícím věkem, pokud však nejsou extrémní a přetrvávající, nejsou považovány za indikátory Alzheimerovy choroby ani jiných onemocnění snižujících paměťové schopnosti. Tyto poruchy prostě odpovídají tomu, jak pracuje náš mozek. V následujícím textu je uveden stručný popis dvou ze sedmi „hříchů“ paměti profesora Schactera.  

1. Zapomínání

Zapomínáním rozumíme tendenci paměti zapomínat v průběhu času fakta nebo události. Je velmi pravděpodobné, že informace, které se naučíte, záhy zapomenete. Nicméně paměť pracuje na principu „použij, nebo zahoď“ a u vzpomínek, které si vybavujeme často, je pravděpodobnost, že je zapomeneme, menší.

Ačkoli nám zapomínání může připadat jako známka slabosti paměti, vědci zabývající se výzkumem mozku považují tuto vlastnost za prospěšnou, a to proto, že z mozku vymazává nepoužívané vzpomínky a vytváří tak možnost pro uložení nových, užitečnějších informací. V tomto smyslu se zapomínání podobá tomu, když děláte pořádek v šatníku nebo mažete dočasné soubory z pevného disku svého počítače.

I když každý z nás má se zapomínám zkušenost, u osob s určitými druhy poškození mozku je zapomínání náročné a vysilující. Např. lidé trpící amnézií způsobenou poškozením hipokampu mají normální krátkodobou paměť, avšak nejsou schopni si informace zapamatovat dlouhodobě. Informace, které se dozvědí či naučí, posléze zapomenou. To není typ zapomínání, který by se u informací ukládaných do paměti projevoval za normálních okolností.  

2. Roztržitost

Tento typ zapomínání se objevuje v případě, že informacím, které si chcete zapamatovat, nevěnujete dostatečnou pozornost. Zapomenete, kam jste si právě položili pero, protože jste se nesoustředili na to, kam ho pokládáte. Mysleli jste přitom na něco jiného (nebo možná na nic konkrétního), takže si mozek nemohl informaci bezpečně zakódovat.

Roztržitost také zahrnuje situace, kdy zapomenete něco udělat v daném čase, jako např. užít lék nebo se dostavit na schůzku. Jednou z možností, jak se problémům způsobeným roztržitostí vyvarovat, je určit si věci, které budou sloužit jako připomínka, jež vám napoví, že máte něco udělat. Např. máte-li užívat lék před spaním, můžete jako připomínku pro užití léku použít jinou činnost, kterou před spaním pravidelně vykonáváte. V této situaci si můžete užití léku spojit např. s vyplachováním úst po vyčištění zubů a použít kalíšek s vodou, který používáte při vyplachování, také k zapití léku. Obdobně, pokud máte užívat při snídani vitaminy, můžete si vypěstovat zvyk postavit na stole lahvičku s vitaminy vedle šálku kávy. Když zasednete ke snídani, lahvička vám připomene, že si máte vzít vitaminy.  

Pár rad a tipů, jak začlenit fyzické aktivity do svého každodenního života

• Místo jízdy v autě dejte přednost chůzi vždy, kdy je to jen možné.
• Každý den si vyhraďte čas na pohybovou aktivitu. Požádejte svého partnera/-ku, aby se k vám přidal/-la, čímž získáte další motivaci.
• Místo použití výtahu choďte do schodů pěšky.
• Máte zahradu? Věnujte ji svoji péči.
• Navštěvujte hodiny cvičení nebo choďte na procházky.

Pokud máte v dosahu bazén nebo možnost plavat v přírodě, věnujte se pravidelně plavání.  

Stravujte se jako u Středozemního moře 

Středomořská strava klade důraz na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, zdravé tuky z ryb a zdravé oleje. Tento styl stravování prospívá srdci a může také snížit riziko problémů s pamětí a rozumovými schopnostmi v pozdějším věku.

Ve studii, v níž bylo sledováno více než 2 000 osob po dobu čtyř let, bylo u osob, které se stravovaly přísně podle středomořské stravy, zjištěno nižší riziko rozvinutí Alzheimerovy choroby. Pozdější studie naznačuje, že stravování podle středomořské diety by mohlo zpomalovat přechod od lehkého snížení kognitivních schopností do rozvinuté demence.  

Podle edukačních materiálů Harvard Medical School
Převzato z časopisu Dialog