Cvičení pro posílení svalů pánevního dna - Lepší péče - Nebojte se zeptat vašeho lékaře
Témata: 

Cvičení pro posílení svalů pánevního dna

Samovolný únik moči je těžkou ranou pro sebevědomí každé ženy. Často za problémem s inkontinencí stojí oslabené pánevní dno. Účinnou možností,…

Tisk
E-mail
Sdílejte

Samovolný únik moči je těžkou ranou pro sebevědomí každé ženy. Často za problémem s inkontinencí stojí oslabené pánevní dno. Účinnou možností, jak problému s inkontinencí předejít nebo se ho zbavit, představuje série cviků pro posílení ochablého pánevního dna. Svaly pánevního dna můžeme posilovat stejně jako jiné svaly, podstatou tréninku je střídavé napínání a uvolňování příslušných svalových skupin.

Na co při posilování pánevního dna nezapomenout

Cviky je potřeba cvičit nejen správně, ale také pravidelně a dostatečně dlouho, alespoň půl hodiny denně. Výsledek se přesto nemusí dostavit ihned. Nenechte se odradit a obrňte se trpělivostí a vytrvalostí. Pokud teď namítnete, že tolik času na cvičení každý den nemáte, zkuste využít čas, který někde trávíte čekáním, v práci nebo při cestování hromadnými dopravnímu prostředky. Jak zjistíte z následujících návodů, cvičit můžete vestoje, na židli i v posteli.

Zacvičte si následující sestavu:

  • Postavte se za opěradlo židle nebo ke stolu. Opřete se rukama o opěradlo židle nebo o desku stolu. S nádechem si stoupněte na špičky, stáhněte sedací svaly, postavte se na celá chodidla a vydechněte. Celý cvik opakujte alespoň pětkrát.
  • Postavte se rovně, paty dejte k sobě, špičky co nejvíce od sebe. Můžete si také sednout na židli a opřít záda o její opěradlo, nohy nechejte u sebe. V obou těchto polohách střídavě a několikrát po sobě stahujte a uvolňujte hýžďové svaly.
  • Posaďte se na židli a vší silou stáhněte svěrače močového měchýře a snažte se je zatlačit silou dovnitř pánve. Vydržte 5 vteřin. Opakujte desetkrát.
  • Lehněte si na záda, pokrčte nohy opřené o podložku a ruce mírně zvedněte podél těla. Trup pomalu zvedejte nahoru až ke kolenům. Opakujte zpočátku dvacetkrát, postupně zvyšujte až na padesát zdvihů.
  • Jednoduchou metodou je cvičení na velkém gymnastickém míči. Posaďte se na něj vzpřímeně, pánev je o trochu výš než kolena, nohy jsou pevně na zemi. Zadečkem koulejte míč dopředu a dozadu. Trup zůstává vzpřímený, svaly nohou a sedací svaly jsou uvolněné. Cvik proveďte alespoň osmkrát.
  • Při vykonávání potřeby na toaletě zkuste na chvíli přerušit močení.* Na dvě vteřiny stáhněte pánevní svaly a opět je uvolněte. Toto opakujte nejméně desetkrát. Postupně stah prodlužujte na deset vteřin.

*) Zde je však potřeba upozornit na názor z poslední doby, který toto cvičení nedoporučuje pro riziko neúplného vyprázdnění močového měchýře a retence moči v měchýři.

Cvičení je pouze jednou z možností léčby stresové inkontinence. Pokud již ochablost svalů pánevního dna dosáhla výraznějšího stupně, nemusí mít cvičení žádoucí efekt. Cvičení vám ale v žádném případě neublíží, takže cvičte!