Cvičení pro posílení svalů pánevního dna

Na co při posilování pánevního dna nezapomenout

Cviky je potřeba cvičit nejen správně, ale také pravidelně a dostatečně dlouho, alespoň půl hodiny denně. Výsledek se přesto nemusí dostavit ihned. Nenechte se odradit a obrňte se trpělivostí a vytrvalostí. Pokud teď namítnete, že tolik času na cvičení každý den nemáte, zkuste využít čas, který někde trávíte čekáním, v práci nebo při cestování hromadnými dopravnímu prostředky. Jak zjistíte z následujících návodů, cvičit můžete vestoje, na židli i v posteli.

Zacvičte si následující sestavu:

• Postavte se za opěradlo židle nebo ke stolu. Opřete se rukama o opěradlo židle nebo o desku stolu. S nádechem si stoupněte na špičky, stáhněte sedací svaly, postavte se na celá chodidla a vydechněte. Celý cvik opakujte alespoň pětkrát.
• Postavte se rovně, paty dejte k sobě, špičky co nejvíce od sebe. Můžete si také sednout na židli a opřít záda o její opěradlo, nohy nechejte u sebe. V obou těchto polohách střídavě a několikrát po sobě stahujte a uvolňujte hýžďové svaly.
• Posaďte se na židli a vší silou stáhněte svěrače močového měchýře a snažte se je zatlačit silou dovnitř pánve. Vydržte 5 vteřin. Opakujte desetkrát.
• Lehněte si na záda, pokrčte nohy opřené o podložku a ruce mírně zvedněte podél těla. Trup pomalu zvedejte nahoru až ke kolenům. Opakujte zpočátku dvacetkrát, postupně zvyšujte až na padesát zdvihů.
• Jednoduchou metodou je cvičení na velkém gymnastickém míči. Posaďte se na něj vzpřímeně, pánev je o trochu výš než kolena, nohy jsou pevně na zemi. Zadečkem koulejte míč dopředu a dozadu. Trup zůstává vzpřímený, svaly nohou a sedací svaly jsou uvolněné. Cvik proveďte alespoň osmkrát.
• Při vykonávání potřeby na toaletě zkuste na chvíli přerušit močení.^* Na dvě vteřiny stáhněte pánevní svaly a opět je uvolněte. Toto opakujte nejméně desetkrát. Postupně stah prodlužujte na deset vteřin.

^*) Zde je však potřeba upozornit na názor z poslední doby, který toto cvičení nedoporučuje pro riziko neúplného vyprázdnění močového měchýře a retence moči v měchýři.

Cvičení je pouze jednou z možností léčby stresové inkontinence. Pokud již ochablost svalů pánevního dna dosáhla výraznějšího stupně, nemusí mít cvičení žádoucí efekt. Cvičení vám ale v žádném případě neublíží, takže cvičte! Pro řešení stresové inkontinence neváhejte kromě cvičení vyzkoušet také pomůcku Diveen®. Více naleznete na diveen.cz.